Makalah Permainan Tradisional

19.31 | 0 Comments



BAB I
PENDAHULUAN

A.    Latar belakang
            Begitu pesatnya perkembangan zaman, waktu, psikologi dan teknologi berujung pada hasil yang begitu mengecewakan. Terutama pada hal pemanfaatan teknologi, mengakibatkan banyak manusia yang memanfaatkannya namun dampak negatifnya pada kesehatan tubuh manusia itu sendiri. Indonesia merupakan Negara kepulauan yang memiliki keaneka ragaman budaya dan tradisi. Begitu pula dengan keaneka ragaman permainan – permainan tradisional yang telah ada sejak jaman nenek moyang. Di setiap daerah memiliki permainan tradisional yang berbeda – beda antara satu wilayah dengan wilayah lainnya yang disebabkan oleh perbedaan kultur dan kondisi wilayah serta lingkungan di masing – masing daerah. Walaupun terdapat jenis permainan yang sama antara satu wilayah dengan wilayah yang lain, pastinya nama permainan itu berbeda.
                        Pada dasarnya permainan tradisional merupakan unsur-unsur           kebudayaan yang tidak dapat dianggap remeh, karena permainan     tradisional memberikan pengaruh yang besar terhaap kejiwaan, reflek,             kesabaran, keseimbangan, keakraban dengan alam kemampuan        motorik, dan memahami nilai-nilai kehidupan sosial anak dikemudian     hari (Sukirman,2005, h.29). Dari manfaat yang dihasilkan dalam      permainan tradisional memungkinkan timbulnya inisiatif, kreativitas anak         untuk   menciptakan dan inovasi untuk memproduksi sendiri. Tidak seperti    permainan modern yang lebih banyak dirancang untuk dimainkan sendiri,             permainan tradisional melibatkan interaksi banyak anak. Itu sebabnya         permainan anak-anak sekarang lebih individual dan sulit untuk          bersosialisasi. Permainan tradisional adalah identitas dan kebudayaan             bangsa yang harus senantiasa terjaga keutuhan dan kelestariannya. Mengingat zaman yang semakin maju, sekarang ini banyak sekali       bermunculan    permainan anak yang semakin beranekaragam.
            Seiring dengan kemajuan tersebut membawa dampak terkikisnya aneka permainan tradisional. Kalaupun ada hanya sedikit sekali yang masih memainkan permainan tradisional. Saat ini permainan tradisional seakan tergantikan oleh permainan modern seperti video games, playstation dan game online. Dra. Mayke S.Tedjasaputra, MSi (2007) berependapat bahwa: “besar kemungkinan permainan tradisional itu kelak tak lagi di kenalkan, apa lagi dimainkan oleh anak-anak.
(h. 25)”Hal ini tidak terjadi begitu saja, Zaini Alif (2006) dalam tesisnya yang berjudul permainan tradisional Jawa Barat, menjelaskan “masyarakat sekarang beranggapan bahwa permainan rakyat kotor, berbahaya, dan tidak berkualitas bahkan para orang 2 tua tidak memperkenalkan akan permainan tradisional pada anak-anak mereka. sebenarnya suatu permainan akan terus bertahan jika kita menurunkannya secara astafet ke anak kita, lalu dari anak kita diturunkan lagi ke cucu kita dan selanjutnya
”( h. 33)
                       
B.     Hakikat  pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan
          Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan merupakan suatu mata ajar yang diberikan disuatu jenjang sekolah tertentu, yang merupakan salah satu bagian dari pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktivitas jasmani dan pembinaan hidup sehat untuk bertubuh dan berkembang jasmani, mental, sosial, dan emosional yang serasi, selaras dan seimbang. ( Depdikuas 2006 : 131 )
            Pendidikan olahraga mempunyai peran penting dan strategis dalam pembangunan bangsa. Pendidikan dapat menjadi sarana dalam pengembangan olahraga di sekolah. Olahraga secara teratur berdampak pada meningkatnya kebugaran. Muaranya adalah membaiknya kesejahteraan masyarakat, terutama bagi kaum muda, Pemerintah berupaya meningkatkan kesejahteraan rakyat, khususnya melalui program membentuk remaja dan generasi muda yang sehat, dan berkarakter baik. Kampanye Stay away from drug ini diikuti oleh anak-anak remaja, yang pada umumnya adalah pelajar sekolah, baik dari tingkat SD, SMP maupun SMA.Para pelajar sekolah akan mempunyai kesempatan masa depan yang lebih baik, jika mereka menyadari sejak dini pentingnya masa depan. Dengan begitu, mereka tidak akan menyia-nyiakan kesempatan dengan cara menghindari, atau tidak berpartisipasi dalam berbagai perilaku yang kurang baik, seperti merokok, narkoba, seks bebas, dan lainnya.













BAB II
PEMBAHASAN

A.    Pengertian olahraga tradisional
            Permainan tradisional merupakan segala bentuk permainan yang telah ada sejak zaman dahulu dan diwariskan secara turun-tenurun dari generasi ke generasi. Pada umumnya, permainan tradisional sangat susah untuk dicari dari mana asal muasalnya, maupun mengenai siapa penciptanya. Biasanya permainan tradisional yang tumbuh dan berkembang dalam suatu masyarakat mencerminkan warna kebudayaan setempat.

B.     Pengertian olahraga modern
            Permainan modern merupakan permainan yang disajikan pada suatu piranti atau perangkat teknologi dan dimainkan secara virtual. Media teknologi yang digunakan, yaitu consol, komputer, handphone dan elektronik lainnya. Seiring perkembangan teknologi, permainan tradisional ini sudah jarang dimainkan dan kalah bersaing dari permainan modern.

C.    Beberapa macam olahraga permainan tradisional dan permainan modern
1.      Permainan Boy-boyan
      Permainan tradisional yang berasal dari Jawa Barat yang memadukan kerja motorik anak dan juga mengasah kemampuan dalam membuat strategi dan saling bekerja sama.
      Permainan ini menggunakan alat yang bisa didapat di mana saja dan tak perlu mengeluarkan uang untuk mendapatkannya. Seperti pecahan genting yang bisa didapat disekitar rumah dan sebuah bola kecil yang empuk (bisa dibuat dari kertas yang dilapisi plastik). Bola yang digunakan harus empuk dan tidak keras. Karena selain untuk dilempar ke susunan genting yang berbentuk menara, bola tersebut juga digunakan untuk dilempar ke tubuh pemain. Jadi, diusahakan bolanya harus empuk agar tidak melukai pemain.


a.      Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Boy-boyan :
1.      terdiri dari 2 tim
2.      masing-masing tim terdiri dari 4-8 orang
3.      sediakan pecahan genting yang berbentuk lingkaran, segitiga atau sesuai dengan kesepakatan bersama sebanyak 7-10 genting
4.      sediakan bola kasti / bola yang terbuat dari kertas yang dilapisi plastik.

b.      Cara bermain Boy-boyan :
1.      Siapkan 7-10 genting tersebut, kemudian disusun terlebih dahulu
2.      Salah satu dari kedua tim melakukan swuit
3.      Tim yang kalah sebagai penjaga / penghadang
4.      Tim yang menag harus merobohkan genting yang telah tersusun
5.      Tim yang menjadi penghadang harus mencegah tersusunnya kembali genting tersebut
6.      Tim penghadang harus mengambil bola yang dingunakan untuk melempar genting tadi dan di lemparkan kepada tim pemain yang berusaha menyusun genteng tersebut
7.      Pemain yang terkena lemparan bola, harus keluar dari tim. Bengitu pula seterusnya
8.      Apabila tim pemain sudah terkena semua dan genting tersebut belum tersusun maka diganti oleh tim penghadang
9.      Dan apabila sudah tersusun semua genting tersebut maka orang yang berhasil menyusun mengatakan “ BOY “

c.       Manfaat permainan Boy-boyan :
1.      Melatih kekompakan
2.      Melatih konsentrasi
3.      Mengasah kemampuan strategi yang tepat


2.      Permainan Bentengan
      Bentengan adalah permainan yang dimainkan dilapangan terbuka yang tujuannya untuk menyerang dan mengambil alih benteng  lawan dengan menyentuh tiang atau pilar yang telah dipilih oleh lawan dan meneriakkan kata benteng. Kemenangan juga bisa diraih dengan menawan seluruh anggota lawan dengan menyentuh tubuh mereka. Untuk menentukan siapa yang berhak menjadi penawan dan yang tertawan ditentukan dari waktu terakhir saat si penawan atau tertawan menyentuh benteng  mereka masing-masing.

      Dalam permainan bentengan, biasanya masing - masing anggota mempunyai tugas sebagai penyerang, mata - mata, pengganggu, dan penjaga benteng. Permainan ini sangat membutuhkan kecepatan berlari dan juga kemampuan strategi yang handal, agar bisa mengelabui musuh.
a.     Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Bentengan
1.      Terdiri dari 2 tim
2.      Masing-masing tim terdiri dari 6-10 orang
3.      Masing-masing tim menentukan bentengnya, bentengnya bisa berupa  : pohon, tiang atau tembok
4.      Sediakan tempat tahanan kurang lebih sekitar 4-6 meter                                                               dari benteng masing-masing tim.

b.     Cara bermain Bentengan
1.      Kedua tim melakukan swuit
2.      Tim yang menang maju satu-satu untuk menyerang terlebih dahulu
3.      Anggota tim lawan akan berusaha menyentuh orang yang maju terlebih dahulu
4.      Untuk menghindari sentuhan lawan bisa kembali ke benteng masing-masing dan begitu seterusnya
5.      Apabila salah satu dari tim terkena sentuhan lawan, maka menjadi tahanan dibenteng lawan
6.      Apabila ingin membebaskan tahanan, maka cukup mendatangi benteng lawan dan menyentuh salah satu anggota badannya teman kita yang ditahan
7.      Tim lawan jangan sampai menyentuh kita dam teman kita yang baru di bebaskan
8.      Apabila kita disentuh atau teman kita yang baru dibebaskan tersentuh lagi oleh lawan maka kita atau teman kita menjadi tahanan kembali
9.      Ingat harus ada anggota tim yang menjaga bentengnya
10.  Apabila benteng lawan tidak ada yang menjaga, maka pemain dapat menyentuh benteng tersebut kemudian teriak “BENTENG”
11.  Maka tim yang bisa menyentuh benteng lawan tersebut yang akan menjadi pemenagnya.

c.      Manfaat bermain Bentengan :
1.      Dapat melatih kekompakan
2.      Dapat melatih konsentrasi
3.      Mengasah kemampuan strategi yang tepat
4.      Menigkatkan kekuatan dan ketangkasan


3.      Permainan Gobak Sodor
      Gobak sodor adalah sejenis permainan daerah dari Bali di Indonesia. Permainan ini biasanya dimainkan di lapangan dengan acuan garis-garis yang ada atau bisa juga dengan menggunakan lapangan segiempat yang dibagi menjadi 6 bagian. Garis batas dari setiap bagian biasanya diberi tanda dengan  kapur.

      Inti permainannya adalah menghadang lawan agar tidak bisa lolos melewati garis ke baris terakhir secara bolak-balik, dan untuk meraih kemenangan seluruh anggota grup harus secara lengkap melakukan proses bolak-balik dalam area lapangan yang telah ditentukan.
a.       Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Gobak Sodor
1.      Terdiri dari 2 tim
2.      Masing-masing tim terdiri dari 3-6 orang
3.      Sediakan lapangan yang berbentuk segiempat
4.      Kemudian bentuk garis menggunakan kapur/batu putih menjadi 6 garis

b.      Cara bermain Gobak Sodor :
1.      Kedua tim melakukan swuit
2.      Tim yang kalah sebagai penjaga dan harus berjalan disepanjang garis yang melintang, yang telah ditentukan. Kakinya harus selalu menginjak garis tersebut.
3.      Tim penyerang harus berusaha melewati semua garis yang melintang yang dijaga oleh penjaga dari tim lawan. Jika salah satu pemain bisa kembali lagi ke tempat yang pertama dimulai, tanpa tersentuh tim penjaga maka tim penyerangdinyatakan menang
4.      Tetapi apabila tim penjaga bisa menyuntuh salah satu pemain tim penyerang, maka tim penjaga menang. Kemudian tin penjaga bergantian menjadi tim penyerang, begitu seterusnya.

c.       Manfaat bermainan Gobak Sodor
1.      Dapat melatih kekompakak
2.      Mengasah kemampuan otak
3.      Mengasah kemampuan mencari strategi yang baik
4.      Menigkatkan kekuatan dan ketangkasan


4.      Permainan Kasti
      Permainan ini biasa dilakukan di lapangan terbuka. Permainan ini bisa melatih kedisiplinan diri serta rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman. Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari. Permainan kasti sangat mengandalkan kerjasama pemain dalam satu regu.

      Agar dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut menguasai teknik dasar bermain kasti.




      Adapun teknik dasar permainan kasti ada 3, yaitu teknik melempar, menangkap, dan memukul bola.
1)      Teknik Melempar Bola

a.      Melempar Bola Menyusur Tanah
1.      Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan
2.       Posisi badan membungkuk
3.      Ayunan lengan belakang ke depan melalui bawah
4.      Bola dilempar menyusur tanah ke sasaran

b.      Melempar Bola Mendatar
1.      Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh.
2.      Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
3.      Bola dilempar mendatar setinggi dada ke arah sasaran

c.       Melempar Bola Melambung
1.      Bola dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar tidak jatuh
2.      Badan condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
3.       Melempar dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri berada di depan, begitu sebaliknya.
4.      Bola dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki ke belakang ke depan.
5.      Pandangan mata ke arah sasaran lemparan

d.      Melempar Bola Memantul Tanah
1.      Posisi kaki ditekuk dan badan condong ke depan
2.      Ayunan lengan ke arah depan bawah
3.      Bola dilempar memantul tanah ke sasaran

2)       Teknik Menangkap Bola
1.      Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu:
a.       Menangkap Bola Mendatar
b.      Menangkap Bola Melambung
c.        Menangkap Bola Menyusur Tanah
d.      Menangkap Bola Memantul Tanah
2.      Cara melakukan 4 teknik ini pada dasarnya sama, yaitu:
a.       Pandangan mata tertuju pada arah datangnya bola
b.      Menangkap dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka membentuk setengah bola
c.       Saat perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikuti sedikit tarikan tangan ke belakang.

3)      Teknik Melambungkan Bola

Teknik melambungkan bola digunakan untuk memberikan umpan yang baik kepada pemukul.
a.       Berdiri tegak. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kanan berada di depan
b.      Bola dipegang dengan tangan kanan di depan paha kanan
c.       Badan condong ke depan
d.      Putar lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang 360°
e.       Langkahkan kaki kiri ke depan, ayunkan lengan ke depan dan lepaskan bola saat berada di samping paha kanan disertai lecutan pergelangan tangan

4)      Teknik Memukul Bola

a.       Pegang alat pemukul di bagian yang lebih kecil dengan satu tangan
b.      Berdiri menyamping sehingga pelambung  berada di samping     kiri pemukul
c.       Kedua kaki dibuka selebar bahu
d.      Letakkan alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan siku tangan yang memegang alat pemukul ditekuk
e.       Pandangan ke arah pelambung dan datangnya bola
f.       Ayunkan alat pemukul dengan meluruskan siku disertai lecutan pergelangan tangan saat bola dalam jangkauan pukulan
g.      Diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan
Teknik memukul bola ada 4 macam, yaitu:
a.        Memukul Bola Mendatar
b.       Memukul Bola Melambung
c.       Memukul Bola Memantul Tanah

a.     Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain
1.      Terdiri dari 2 tim
2.      Masing-masing tim terdiri dari 6-12 orang
3.      Lapangan permainan kasti yang berbentuk seperti layang-layang
4.      Kayu sebagai pemukul
5.      Bola kasti
6.      Dan sediakan 3 tiang / tanda sebagai tempat untuk berhenti     atau biasa disebut dengan “ hoong”

b.     Cara bermain Kasti
1.      Kedua tim melakukan swuit
2.      Tim yang kalah sebagai penjaga
3.      Tim yang menang sebagai pemulai permainan
4.      Yang harus kita lakukan pertama kali adalah pegang tongkat oleh salah satu orang, dari permain pertama
5.      Cara memengang tongkat tangan kanan memengang tongkat dan tangan yang kiri kedepan sebagai ukuran tinggi bola yang ingin dipukul
6.      Setelah dipukul pastikan bola tidak bisa ditangkap oleh lawan dan lari ketiang / tanda yang telah dituntukan
7.      Jika sudah berada ditiang lihat teman selanjutnya yang akan memukul
8.      Jika teman sudah memukul dan puklannya jauh, cepat lari ke dalam area pemukul
9.      Jika anda terkena bola, cepat ambil bolanya dan lempar ke arah lawan anda dan pastikan kena pada salah satu anggota lawan anda dan begitu seterusnya.

c.      Manfaat permainan Kasti
1.      Melatih kekompakan
2.      Melatih kecerdasan
3.      Melatih kekuatan, lari, memukul, dan kecepatan.



5.      Permainan Bola Karung
      Permainan bola karung sama dengan permainan futsal, hanya saja dalam permainan bola karung menggunakan karung. Tujuannya adalah memasukkan bola ke gawang lawan, dengan memanipulasi bola dengan kaki dan menggunakan karung. Selain lima pemain utama, setiap regu juga diizinkan memiliki pemain cadangan. Tidak seperti permainan sepak bola dalam ruangan lainnya, lapangan permainan bola karung dibatasi garis, bukan net atau papan.

a.      Berikut teknik-teknik dasar yang harus dikuasai dengan keahlian khusus oleh setiap pemain bola karung :
1.      Kontrol Bola
      Teknik mengontrol bola dalam permainan bola karung dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, kaki bagian luar dan telapak kaki sebelah depan dengan memanfaatkan sol sepatu. Teknik mengontrol bola dengan sol sepatu dalam bola karung sangat penting sehingga harus dikuasai oleh setiap pemain.

2.      Passing / Pengumpan
      Umpanan dapat dilakukan dengan menggunakan beragam sisi kaki, yaitu menggunakan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, ujung kaki, tumit, atau sisi bawah. Namun yang paling baik adalah menggunakan kaki bagian dalam dengan arah mendatar atau umpanan panjang yang menyusur tanah, karena umpanan akan memiliki akurasi paling baik jika dibandingkan dengan lainnya.

3.       Dribling / Menggiring
      Untuk mengecoh pemain lawan dalam sebuah permainan bola karung, seorang pemain bola karung harus memiliki kemampuan dalam menggiring bola. Ada beberapa teknik dalam menggiring bola yang harus dikuasai dalam bermain bola karung, berikut ini beberapa teknik dalam menggiring bola pada permainan bola karung:
a.       Dribbling menggunakan kaki bagian luar
            Dengan teknik ini jika menggunakan kaki kanan pemainbola karung dapat mengecoh ke sebelah kiri lawan atau sebaliknya. Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
b.      Dribbling menggunakan kaki bagian dalam
            Dengan teknik ini pemain bola karung dapat mengecoh lawan ke sebelah kanan lawan apabila menggunakan kaki kanan atau sebaliknya. Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kiri bila menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
c.       Dribbling menggunakan bagian punggung kaki
            Dribbling menggunakan bagian punggung kaki adalah dapat menggiring bola dengan arah lurus apabila tidak ada lawan yang menghalangi. Akan tetapi teknik ini kurang efektif untuk mengecoh lawan ke sebelah kiri atau sebelah kanan.

4.      Menendang Keras ( Shooting )
      Teknik menendang keras yang efektif dalam permainanbola karung adalah menendang bola dengan menggunakan ujung kaki / sepatu, karena dengan teknik ini bola akan melesat cukup kencang dan bola juga akan tetap bergerak lurus.

5.       Kecepatan
      Ciri dari permainan bola karung adalah kecepatan, maka pemain bola karung dituntut cepat dalam mengalirkan bola, bergerak mencari ruang untuk menerima umpan, dan bereaksi, karena dengan pergerakan yang cepat, seorang pemain bola karung akan dapat mengecoh lawan dan dalam melakukan penjagaan serta juga dapat dengan cepat menyusun formasi baik itu ketika melakukan penyerangan ataupun ketika bertahan. Oleh karena itu kecepatan harus mutlak dikuasai sebagai salah satu teknik dasar permainan bola karung.

6.      Fisik
      Karena dalam permainan bola karung dituntut banyak bergerak, berlari dengan kecepatan, maka dibutuhkan fisik yang bugar, karena tanpa fisik yang baik sangat sulit seorang pemainbola karung menjalani pertandingan dengan tempo tinggi.

b.      Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain bola karung
1.      Terdiri dari 2 tim
2.      Yang masing-masing tim terdiri dari 5-7 orang
3.      Masing-masing tim menggunakan kaos olahraga (tidak harus bernomor puggung ) yang terpenting menutupi badan
4.      Menggunakan sepatu olahraga maupun sepatu lainnya bukan sepatu sepak bola berspul
5.      Sediakan lapang yang berbentuk seperti lapangan futsal

c.       Cara bermain Bola Karung
1.      Dilakukan selama kurang lebih 20 menit
2.      Permainannya sama dengan permain futsal seperti biasanya
3.      Tidak ada batasan jumlah pergantian pemain
4.      Jika ada pemain yang karung lepas / sobek maka pemain wajib mengganti karungnya diluar area pertandingan kemudian masuk kembali ke area pertandingan

d.      Manfaat permainan Bola Karung
1.      Memperbaiki percayaan diri
2.      Mengurangi kebosanan dan kepenatan
3.      Mengasah keseimbangan pemain
4.      Meningkatkan  stamina sehingga daya tahan tubuh terus terjaga
5.      Memupuk rasa kebersamaa

6.      Permainan Hoki
      Hoki adalah permainan yang menngunakan alat berupa stick atau bola yang dimainkanmenggunakan teknik-teknik tertentu untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankangawang sendiri dari serangan lawan. Permaianan ini dilakukan oleh 2 regu tiap regunya terdiri dari 5-8 orang atau lebih pemain dengan salah satunya menjadi penjaga gawang. Ada dua sumber asal-usul permainan hoki yaitu Persia Kuno dan Mesir Kuno yang dibawah oleh Bangsa Belanada pada tahun 1920-1925.

a.      Teknik-teknik bermain hoki, antara lain :
1.      Memukul bola

      Kemahiran ini bertujuan untuk menghantar bola kepada rakannya pada jarak yang agak jauh atau membuat pukulan ke arah gol. Bagi tujuan pukulan, perkara yang perlu dititikberatkan adalah ketepatan arah dan kederasan bola. Ketepatan arah bola ditentukan dengan kedudukan bahu dan kaki sementera kederasan bola ditentukan dengan daya pukulan daripada kedua-dua belah tangan dan pemindahan berat badan.
a.       Pegang kayu dengan kuat. Tangan kiri diatas tangan kanan. Bahu kiri menghadap sasaran. Bola berada selari dengan kaki kiri.Mulakan aksi dengan hayunan ke belakang
b.      Hayun kayu ke arah bola dan pindahkan berat badan ke kaki depan. Bengkokkan lutut semasa melakukannya. Mata memandang bola. Kontak bahagian belakang bola.
c.       Ikut lajak, kayu dituju sehala dengan sasaran. Berat badan dipindahkan ke hadapan.






2.      Mengelecek bola

      Kemahiran mengelecek bola digunakan untuk mengawal bola sambil melepasi pemain lawan. Aspek yang perlu dititik beratkan semasa melakukan kemahiran ini ialah kepantasan dan kemahiran mengacah         dengan menggunakan pergerakan badan dan kayu. Bola sentiasa berada di   hadapan badan dan digerakkan dari sisi ke sisi.
Terdapat 3 cara dalam menggelecek bola yaitu:
a.      Menggelecek longgar
            Menggelecek longgar digunakan apabila pemain hendak menggerakkan bola dengan cepat dan pihak lawan berada jauh dari bola.
Cara untuk mengelecek longgar
1.      Tangan kiri di hujung kayu hoki dengan belakang tangan menghadap ke luar.  Longgarkan sedikit pegangan tangan kanan.
2.      Badan dibongkokkan sedikit dan lutut dibengkokkan.
3.      Mata memandang bola ketika membuat tolakan.
4.      Bola hoki harus berada disebelah kanan dan di hadapan kaki kanan.
5.      Kedudukan kayu hoki 45° ke tanah.


b.       Menggelecek rapat
            Menggelecek rapat perlu apabila seseorang pemain hendak mengawal bola dengan rapi. Teknik ini berguna jika pemain tidak memperoleh situasi yang selamat untuk menghantar bola kepada rakan.
Cara untuk menggelecek rapat:
1.      Pegangan seperti menggelecek longgar.
2.      Badan juga seperti menggelecek longgar
3.      Mata sentiasa memandang ke arah bola dan sekilas kepada pemain yang akan bergerak  sambil mengkaji situasi padang.
4.      Bola harus berada ke kanan dan dihadapan kaki kanan pemain serta sentiasa menyentuh kayu hoki.

c.       Mengelecek Indian
            Menggelecek India adalah asas bagi semua pergerakan dengan bola dalam permainan hoki. Muka kayu bergerak bebas dengan bola. Teknik ini dilaksanakan di hadapan badan dengan menggerakkan bola ke kiri dan ke kanan silih berganti menggunakan muka kayu dan kilas kayu. Tangan kiri sentiasa menggerakkan kayu manakala tangan kanan membenarkan kayu diputar bebas untuk menggerakkan bola.
Cara untuk menggelecek india
1.      Pemain menukar pegangan dengan membiarkan kayu hoki berpusing di dalam tangan kiri ke posisi yang lebih selesa.  Tangan kiri memutarkan kayu sambil meletakkan ibu jari tangan kiri ke arah bawah kayu hoki.  Tangan kanan memegang dengan longgar.
2.      Bola berada di hadapan pemain dan bergerak dalam arah sisian lebih kurang saiz bahu.
3.      Mata seperti menggelecek rapat.
4.      Badan mengikut pergerakan bola.
5.      Apabila kaki menyentuh tanah, ketukan bola dari kiri ke kanan dan dari kanan ke kiri pada masa kanan menyentuh tanah.

3.      Menguis bola
      Kemahiran ini bertujuan untuk menghantar bola tinggi melepasi pihak lawan ke rakan atau untuk menjaringkan gol.
a.       Bola berada di sebelah kaki kanan. Kedudukan kayu rapat dan berada di bawah bola. Bengkokkan lutut dan bahu kiri menghadap sasaran. Berat badan berada di kaki kanan.
b.      Alihkan berat badan ke kaki kiri. Gunakan kekuatan tangan dengan melejang bola ke hadapan dan ke atas. Bongkokkan badan semasa lakuan.
c.       Ikut lajak ke arah atas.

4.       Merebut bola

      Merebut adalah satu keupayaan merampas bola daripada penguasaan pihak lawan. Sewaktu melaksanakan kemahiran ini, imbangan, koordinasi, ketangkasan dan kesedaran ruang memainkan peranan yang penting. Kemahiran ini dilakukan pada saat pihak lawan leka dan cuai. Antara cara merebut dalam permainan hoki ialah:
a.      Merebut secara menghadang (flat tackle)
      Merebut secara menghadang (flat tackle) Digunakan untuk menghadang kemaraan penyerang dari sebelah kanan pemain pertahanan dengan meletakkan kayu mendatar dengan permukaan padang. Kayu diletakkan depan kaki kiri

b.      Merebut secara kilas (reverse tackle)
      Merebut secara kilas (reverse tackle) Digunakan di sebelah kiri pemain pertahanan. Tangan rapat dengan padang. Lonjak dan cuba kait bola.

c.       Merebut secara melonjak (jab tackle)
      Merebut secara melonjak (jab tackle) Pegang kayu kuat di tangan kiri. Lonjak dan cuba kait bola.

b.      Seorang pemain diperbolehkan untuk :
                     Menahan bola dengan tangan (sesuai peraturan yang             berlaku), sepanjang bola tersebut jatuh dengan segera, jadi bukan      menangkap bola melainkan menahan bola dengan telapak tangan          yang terbuka. Di dalam (Striking circle) hanya penjaga gawang        diperbolehkan bermain dengan kakinya, menendang dan menahan             bola dengan bagian tubuh badan yang mana saja, tetapi ia tidak          bolah berbaring di atas atau di depan bola.


c.       Seorang pemain dilarang untuk :
1.      Mengangkat stick di atas pundaknya bilamana dapat membahayakan.
2.      Melakukan permainan yang dapat membahayakan.
3.      Memukul bola ke udara.
4.      Menendang atau menahan bola dengan kaki (kecuali penjaga gawang sesuai peraturan).
5.      Memukul, menggigit atau menahan stick lawan
6.      Menghalangi lawan dengan badan atau stick, mendorong, menahan atau menjatuhkan serta menyandung  lawannya.

d.      Hukuman yang dapat diberikan adalah :
1.      Free hit/pukulan bebas
            Pukulan bebas dilakukan pada tempat dimana pelanggaran terjadi.
2.      Penalty corner – short corner
            Penalty corner dapat dilakukan di atas garis pinggi gawang regu yang mendapat hukuman di sebelah mana saja, namun sekurang-kurangnya 2,75 m dari tiang gawang yang terdekat. Penalty corner ini diberikan bilamana seorang diketahui dengan jelas menyentuh bola disebelah daerah gawangnya atau disebabkan sesuatu hal yang dilakukannya di dalam D atau striking circle.
3.      Penalty Stroke 
            Penalty stroke diberikan disebabkan kesalahan yang dilakukan dalam D atau striking circle bila seorang pemain yang bertahan dengan jelas menghalangi sebuah bola yang akan masuk dengan cara yang tidak dibenarkan. Penalty stroke dilakukan dari jarak 7,31 m dari depan gawang. Pemain-pemain lainnya harus berada di belakang garis 25 yard. Bilamana penjaga gawang dapat menahan bola maka regu yang bertahan diberikan pukulan bebas (free hit) dari suatu titik 14,63 m dari gawang.

4.      Corner hit – long corner
            Corner hit diberikan bilamana seorang pemain dengan tidak sengaja memukul atau memainkan bola ke belakang garis gawangnya dari jarak kurang dari garis 25 yard. Corner hit tersebut dilakukan dari jarak 9,14 m dari tiang gawang terdekat. Untuk hit ini pemain-pemain dari regu yang menyerang harus berada di belakang garis D atau striking circle.

5.      Offside
            Offiside adalah bilamana seorang pemain melampaui 2 pemain lawan di depannya apabila berada di daerah lapangan lawan.

6.      Hit – in/pukulan ke dalam
            Bilamana seorang memukul atau menyentuh bola dengan sticknya melampaui garis pinggir, hit ini dilakukan di atas         garis oleh seorang pemain lawan dari tempat dimana bola itu keluar lapangan. Pemain-pemain lain dengan sticknya harus berada sekurang-kurangnya dalam jarak            4,55 m dari yang memukul bola. Apabila bola yang dipukul oleh seorang penyerang melampaui garis gawang maka hitnya atau free hit dilakukan dari suatu titik 14,63 pada arah dimana bola tersebut meninggalkan atau keluar lapangan.

e.       Manfaat bermainan Hoki:
1.      Memperbaiki percayaan diri
2.       Mengurangi kebosanan dan kepenatan
3.      Mengasah Keseimbangan Pemain
4.      Meningkatkan  stamina sehingga daya tahan tubuh terus terjaga

7.      Olahraga Renang
      Renang adalah olahraga air yang menyenangkan, selain itu  olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

a.      Dasar-dasar Belajar Renang:
1.      Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :
a.       Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
b.      Saling mencipratkan air ke muka teman
c.       Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
d.      Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
e.       Main tebak – tebakan di dalam air
f.       Berjalan mengelilingi kolam
g.      Bermain kereta keretaan di air.

2.      Meluncur

Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah:
a. Berdiri dengan kedua tangan lurus, bungkukkan badan ke depan.
b. Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.
Atau bisa juga dilakukan dengan cara :
a. Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.
b. Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.

               Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak-gerakkan kaki.

3.      Latihan pernafasan
a.      Teknik Gerakan Pernafasan
1)      Sikap Permulaan
a. Berdiri kongkang di kolam dasar
b.Membungkukkan tubuh rata dengan air
c. Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
2)       Gerakan
a. Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kanan,  sehingga mulut mengambil nafas.
b.Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.
c.  Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
d.       Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

b.      Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas
1)      Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tangan memegang dinding kolam.
2)      Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.
3)      Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut di atas permukaan air.
4)      Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.

b.       Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang
1)      Gaya Bebas

               Gaya bebas yaitu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belahtangan dengan cara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sesaat keduabelah kaki dengan cara bergantian dicambukkan naik turun ke atas serta ke bawah. Pada saat berenanggaya bebas, posisi muka menghadap ke permukaan air. Pernapasan dikerjakan waktu lengan digerakkan ke luar dari air, waktu tubuh jadi miring serta kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang dapat menentukan untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang yang lain, gaya bebas adalah gaya berenang yang dapat membuat tubuh menjadi lebih cepat di air.

2)      Gaya Dada

               Gaya dada adalah gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala bisa ada diluar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi tidak sama dengan gaya bebas, batang tubuh senantiasa dalam situasi terus. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan di buka ke samping seperti gerakan membelah air supaya badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh mengikuti gerakan katak sedang berenang hingga dimaksud gaya katak. Pernapasan dilakukan saat mulut ada dipermukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau 2 x gerakan tangan-kaki.

3)       Gaya Punggung 
               Berenang gaya punggung, orang yang berenang dengan posisi punggung menghadap kepermukaan air. Posisi muka ada diatas air hingga orang gampang mengambil napas. Namun perenang hanya bisa melihat ke atas dan tidak dapat melihat ke depan. Pada saat berlomba, perenang memperkirakan dinding di pinggir kolam dengan mengkalkulasi jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan lengan serta kaki sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisit ubuh telentang di permukaan air. Kedua  belah tangan dengan cara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut serta hidung ada diluar air sehingga mudah untuk mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.

4)      Gaya Kupu-Kupu 

               Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu satu diantara gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua  belah lengan dengan cara bersamaan  ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar saat sebelum diayunkan ke depan. Saat kedua  belah kaki secara bersamaan menendang ke bawah serta ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Hawa dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung saat sebelum kepala nampak dari air, serta udara dihirup melalui mulut saat kepala ada di luar air. Gaya kupu-kupu di ciptakan pada  tahun 1933, dan merupakan  gaya berenang paling baru. Tidak sama dengan renang gaya yang lain, perenang semula yang belajar gaya kupu-kupu butuh waktu  lebih lama untuk pelajari koordinasi gerakan tangan serta kaki. Berenang yaitu satu diantara type olahraga yang dapat menambah kesehatan seseorang. Berenang terbilang minim risiko cedera fisik lantaran waktu berenang semua berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Diluar itu berenang adalah olahraga yg paling disarankan untuk mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil serta pasien masalah persendian tulang atau arthritis.

c.        Perbedaan Setiap Gaya Renang
1)      Perbedaan  Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
a.      Posisi Badan
         Seperti yang tercantum diatas  bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan :
1. Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
2. Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasa untuk mengambil nafas
3. Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.

b.      Gerakan Kaki
         Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki :
1.      Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan             ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki
2. Dengan posisi terlentang, kedua tangan     memegang pinggir kolam
3. Dengan posisi terlentang menggunakan     pelampung

c. Pernafasan
         Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.

2)       Perbedaan  Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu
               Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan. Gerakan lengan :
a. Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery).
b. Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.
3)  Perbedaan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada
     Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :
a.              Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
b.             Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah
c.              permukaan air.

d. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang:
a.       Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
b.      Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
c.       Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
d.      Ukurlah kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
e.       Memakai pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
f.        Berjalan – jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan kesenangan yang menarik.
g.      Jangan berenang dalam keadaan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh menjadi lebih berat.

e.    Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
a. Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu           dilakukan karena air di dalam kolam renang biasanya kotor.
b. Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar             kembali sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
c. Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak          panas)
d. Istirahat cukup
e. Makan cukup

f.        Manfaat Renang Bagi Tubuh:
1.      Membuat otot saat berenang, kita menggerakkan hampir total otot-otot pada tubuh, dimulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, serta telapakkaki. Waktu bergerak didalam air, tubuh keluarkan daya semakin besar lantaran mesti ‘melawan’massa air yang dapat menguatkan serta melenturkan otot-otot tubuh.
2.      Menambah kekuatan manfaat jantung serta paru-paru. Gerakan mendorong serta menendang air dengan anggota tubuh terlebih tangan serta kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, serta paru-paru. Berarti, berenang bisa dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
3.      Menambah tinggi badan. Berenang dengan cara baik serta benar akan membuat  tubuh tumbuh lebih tinggi (untuk yang masih dalam perkembangan pastinya).
4.      Melatih pernafasan sangat disarankan untuk orang yang terkena penyakit asma untuk berenang lantaran sistem cardiovaskular serta pernafasan bisa menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa bernafas menjadi  lebih panjang.
5.      Membakar kalori lebih banyak saat berenang, tubuh akan terasa  lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis daya yang dibutuhkan kemudian menjadi  lebih tinggi, sehingga bisa dengan cara membakar kurang lebih  24%  kalori tubuh.
6.      Self safety dengan berenang kita tidak  perlu cemas jika sewaktu- waktu mengalami beberapa hal yang tidak diinginkan terutama terkait dengan air (jatuh ke laut dan lain-lain).
7.      Menyingkirkan stres. Dengan cara psikologis, berenang dapat membuat hati serta pikiran lebih rileks. Gerakan berenang yang dikerjakan dengan enjoy serta perlahan, dapat menambah hormon endorfin dalam otak. Situasi hati menjadi sejuk, pikiran lebih adem, badan menjadi bebas gerah.
8.      Saat sebelum berenang, agar tubuh tidak ‘kaget’, disarankan agar melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekalian juga berperan untuk menambah suhu tubuh serta detak jantung secara bertahap serta  kerjakan pendinginan sesudah berenang agar  suhu tubuh dan detak jantung tidak mengalami penurunan dengan cara mencolok lewat cara berenang perlahan-lahan sepanjang 5 menit.
9.      Untuk pemanasan bisa diawali dengan melakukan gerakan-gerakan mudah, seperti mengayunkan tangan serta kaki atau berjalan-jalan di tepi kolam renang sepanjang 10-15 menit. Lalu dengan cara bertahap awalilah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama30 detik berapa kali serta puncaknya berenang sepanjang 20-40 menit tiada henti.
10.  Setelah beberapa minggu, latihan dapat ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang agar semua otot terlatih. Hanya satu ‘kekurangan’ dari type olahraga ini yaitu nyatanya kurang beruntung bagi kesehatan tulang.
11.  Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah. Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
12.  Meningkatkan Kapasitas Vital Paru – Paru. Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja paru – paru dan meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi.
13.  Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi. Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus menerus. Hal ini akan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.

8.      Senam Aerobik
      Aerobik berasal dari kata Aero yang berarti oksigen, aerobik yaitu olahraga yang berhubungan dengan sistem kerja aliran oksigen dalam tubuh yang melakukannya. Selain itu, Senam Aerobik adalah serangkaian gerak dengan sengaja dilakukan yang mengikuti irama musik yang dipilih, dengan kata lain Aerobik adalah serangkaian gabungan antara gerak dan musik sehingga terbentuk keselarasan dan keserasian demi tebentuknya tubuh yang sehat dan bugar.          SenamAerobik dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact (benturan ringan), moderate impact (benturan sedang), dan aerobik high impact (benturan keras). Perbedaan tingkat benturan, didasarkan pada perbedaan sentuhan salah satu kaki ke lantai. Gerakan senam aerobik low impact, salah satu kaki selalu berada dan menyentuh di lantai setiap waktu.Gerakan senam aerobik moderate impact salah satu kaki selalu ada di lantai dengan tumit mengangkat setiap waktu dengan contoh gerakan melompat dan memutar.

a. Latihan Senam Aerobik
Lakukan latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut adalah sebagai berikut:
1.      Pemanasan
    Pemanasan (warming up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara psikologis dan emosional.

2.      Gerakan Inti Aerobik

    Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

3.      Gerakan Pendinginan

    Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah. Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut:
                                                             a.            Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.
                                                            b.            Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
                                                             c.            Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
                                                            d.            Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
                                                             e.            Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
                                                             f.            Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian yang indah.
                                                            g.            Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.

b.     Teknik Langkah (steeping) sebagai berikut:
1.    Single step (langkah Tunggal)
    Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

2. Double step (langkah ganda)
      Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2).

3.  V step (langkah segitiga)
      Urutan Langkah Kaki Dalam V step (langkah segitiga) 1. langkahkan kaki kanan kearah diagonal kanan depan.2. langkahkan kaki kiri kearah diagonal kiri depan.3. bawa kembali kaki kanan ke posisi awal.4. dan bawa kembali kaki kiri ke posisi awal.5. kemudian melangkah maju dan mundur- Mambo Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.



c.      Gerakan langkah kaki dalam senam Aerobik
1.      Langkah biasa (looppas)
             Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.
Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam langkah biasa:
a.       Gerakan kaki mengeper pada sendi lutut
b.      Gerakan dilakukan dengan rileks
c.       Gerakan disesuaikan dengan irama

2.        Langkah rapat
             Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut:
a.       Gerakan kaki mengeper pada lutut
b.      Gerakan dilakukan dengan rileks
c.       Gerakan disesuaikan dengan irama

3.        Langkah keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.


 Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
a.       Tidak ada saat berhenti
b.      Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper
c.       Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4

4.        Langkah depan (galoppas)
        Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan satu, silangkan kaki kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

d.    Gerakan ayunan tangan:
1.      Ayunan satu lengan depan  belakang
2.      Ayunan satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat bada
3.      Variasi ayunan satu lengan ke samping bersamaan denagan memindahkan berat badan
4.      Ayunan dua lengan depan belakang
5.      Ayunan dua lengan silang depan di muka badan

e.    Manfaat Senam Aerobik
     Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.
a.       Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
                  Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban kerja meningkat,             tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah             oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung.         Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan       meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen           diubah menjadi karbondioksida, yang kemudian      diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar    kalori dan lemak.

b.      Meningkatkan Kekuatan Otot
           Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.

c.       Meningkatkan Kelentukan
           Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.

d.      Komposisi Tubuh
e.       Latihan aerobik
           Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.














BAB III
PENUTUP
A.    Kesimpulan
            Dalam menerima sikap perubahan sosial didalam masyarakat kita memang harus bersifat terbuka dan dinamis terhadapa perkembangan zaman. Ada sebuah garis-garis yang harus memisahkan kebudayaan asli dengan masuknya kebudayaan luar dalam era global saat ini. Perubahan sosial akan terjadi apabila masyarakat menerima masuknya perubahan itu sendiri, maka dari itu kita perlu yang namanya kesadaran sejak dini untuk menjaga dan melstarikan kebudayaan lokal masyarakat kita sendiri, kalau bukan kita yang menjaga kebudayaan tersebut, siapa lagi dan tidak akan menutup kemungkinan memudarnya permainan tradisional, sebagai salah satu contoh penulisan diatas, dapat terjadi bila kita sendiri tidak memelihara kebudayaan kita sendiri.

B.     Saran
            Penulis memerima saran berupa kritikan atau masukan, agar pembuatan penulisan selanjutnya dapat lebih baik lagi dan mampu memberikan manfaat bagi pembacanya.




0 komentar:

Posting Komentar

About